Como se preparar para as corridas e evitar desgastes desnecessários

O Centro de Bem-Estar Levitas dá dicas para que os amantes e novatos das corridas se prepararem para essa modalidade, que cada vez ganha mais espaço nas ruas do país. A corrida de rua já é a segunda modalidade esportiva mais procurada pelos brasileiros, perdendo apenas para o futebol, segundo pesquisa da Sport+Markt, divulgada neste semestre. Entre o público feminino, a atividade já assume a primeira posição. De acordo com os resultados, essa preferência acontece pela possibilidade de praticar o esporte ao ar livre, sem a necessidade de equipamentos. Com a chegada do verão, o número de corridas de rua tende a aumentar, assim como o movimento em parques e ciclovias. É importante que os praticantes saibam como se preparar adequadamente para obter bons resultados e evitarem desgastes que prejudiquem o corpo. A nutricionista do Centro de Bem-Estar Levitas (www.levitas.com.br), Maria Carolina Pedrosa (CRN 3- 15890) indica uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes em quantidades ideais para promover a manutenção, restauração e crescimento dos tecidos, influenciando no desempenho esportivo e na recuperação pós-treino. Hábitos diários saudáveis, evitar o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, além de uma boa qualidade no sono também são essenciais para o rendimento do exercício e a sua recuperação. “Como em todo exercício intenso, o consumo elevado de oxigênio pode aumentar a produção dos radicais livres. Portanto, o esportista deve ingerir alimentos com propriedades antioxidante, como suco de uva roxa, sementes de linhaça, castanha-do-Pará, nozes, amêndoas, azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, peixes e frutas ricas em Vitamina C (laranja, acerola, tangerina)”, indica a profissional. Como as necessidades calóricas e nutricionais são diferentes para cada pessoa, a nutricionista aconselha um planejamento alimentar individual, entre outras dicas: Hidrate-se sempre Um corpo bem hidratado faz uma melhor troca de calor com o ambiente, favorecendo a regulação da sua temperatura interna. Além disso, a água é necessária para a contração muscular e transporte de oxigênio e nutrientes para todos os tecidos, reduzindo a ocorrência de câimbras. Cerca de 2 horas antes do exercício, deve-se ingerir 500ml de água e outros 150ml 15 minutos antes de começar a correr. Antes de treinar A refeição pré-treino pode ser realizada cerca de 40 a 60 minutos antes e deve fornecer energia. Faça uma dieta pobre em fibras e gorduras e rica em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico com frutas (banana-prata, pêssego, morango, sucos naturais, biscoitos integrais, geléia sem açúcar). Evite alimentos ricos em gorduras, açucarados e com excesso de fibras, pois podem causar desconfortos gastrintestinais. Durante os treinos Nos treinos e corridas com duração acima de 60 minutos, são necessários os repositores hidroeletrolíticos. É recomendável o consumo de 1 sachê de carboidratos em gel a cada 30 minutos ou 1 hora, de acordo com a necessidade individual. Pós- corrida O ideal é que a refeição seja realizada o mais próximo possível do final do treino ou até 90 minutos depois, de forma que se evite a perda de massa magra e a recuperação dos tecidos seja garantida. A refeição deve ser composta por carboidratos de alto índice glicêmico (pães brancos, batata, arroz branco) para uma rápida reposição energética, associados às boas fontes de proteína magra (carnes magras, ovos, leite e derivados pobres em gordura). Adeptos de corridas de longa duração têm um menor intervalo de descanso e precisam de uma organização plena em todas as refeições para garantir a recuperação e manutenção dos estoques de glicogênio, principal componente energético utilizado durante os treinos. No Levitas, o programa Velocitá é formado por grupos de corrida acompanhados por instrutores no Parque do Ibirapuera, com o objetivo de auxiliar no preparo para competições de rua, perda de peso ou entretenimento.